Elämäntapamuutoksen ABC

Syksy ja kevättalvi on aikaa, jolloin moni ryhtyy taas ”kroppa-projekteihin”, ”palaa ruotuun”, noudattaa erilaisia dieettejä ja kuntokuureja, tai ostaa ties kuinka monennetta kertaa vuoden salijäsenyyksiä, josta lopulta käyttääkin vain sen ensimmäisen kuukauden-pari :) Motivaatio on kova, mutta jostain syystä se into kestääkin vain sen aloituksen verran, ja hiljalleen hiipuu, kunnes vanhat tottumukset ovat taas käytössä ja aloittaminen on jälleen siirretty uutta ajankohtaa odottamaan. Sanomattakin selvää, että siksi niin monet palkkaavat ammattilaisen tuekseen.

Nämä ainaiset uudelleen aloitukset, jojoilut ja sahailut, ruotuun palaamiset ja muut vastaavanlaiset kuviot ovat hieman vinksahtaneita, mutta yleisiä ajatuksia ja toimintatapoja.

Kun nimittäin elämäntapamuutos on oikeasti omaksuttu elämäntapamuutokseksi, asetelmaan mahtuu mukaan herkuttelua, treenitaukoja, kesälomia, grillibileitä, terassi-iltoja, vapaata ruokailua, muutaman kilon painon heilahteluita, ja muita täysin normaaleja asioita, jotka kuuluvat elämään. Terveellinen elämäntapa kun on ulkoisen hyvinvoinnin lisäksi myös sisäiselle hyvinvoinnillemme terveellinen.


Tämä teksti nostaakin esiin kolme erilaista kohtaa - A, B, C - joita hyödyntämällä voit tehdä elämäntapamuutoksesi kestäviä valintoja korostaen. Niin, että aloitat tällä kertaa viimeistä kertaa.


A) Älä pyri täydellisyyteen

Kuten yllä sanottu, terveellinen elämäntapa on myös sisäiselle hyvinvoinnillemme terveellinen. Täydellisyyteen pyrkiminen ei tule koskaan tekemään sinua onnelliseksi. Täydellisyyden tavoittelu on tuhoon tuomittu tie, koska täydellisyyttä ei ole. Älä pyri jotain kohti, mitä ei ole olemassakaan.

Kun tavoittelet täydellisiä elämäntapoja, ahdistut, koska KUKAAN ei voi elää täydellistä elämää, toteuttaen jatkuvasti täydellisiä valintoja. Mitä se täydellinen elämä tai elämäntavat edes on? Niinpä, ei niitä ole. Hyvinvoinnista ja etenkin "täydellisestä" ravinnosta saatetaan maalata hyvin suppeata ja "mutkat suoriksi" tyyppistä kuvaa, esimerkiksi erilaisilla superfoodeilla ja eri asiantuntijoiden tiukoilla lausunnoilla ja kaiken kattavilla kieltolistoilla ja rajoituksilla. Olisi hyvä muistaa, että myös alan ammattilaisten mielipiteet "täydellisestä" ruokavaliosta vaihtelevat paljon, ehkäpä juuri siksi, kun yhtä ainoata oikeaa tapaa syödä ei olekaan.

On huonompia ja parempia valintoja, ja näihinkin valintoihin vaikuttavat yksilöiden erot, kuten esimerkiksi geenit, terveyden tila, hormonit, ikä ja monet muut seikat. Lisäksi niiden valintojen välille tarvitaan vielä sopiva tasapaino. "Väärien" ja huonojen valintojen osoittelu ja niistä aiheutuva jatkuva morkkis johtaa juuri vastakkaiseen lopputulemaan; Miksi edes yritän panostaa ruokailuun, kun en osaa ja kuitenkaan en onnistu missään?

Kun taas tavoittelet täydellistä vartaloa, tulet löytämään siitä aina virheitä, oli kuntosi lopulta millainen tahansa. Nälkä kasvaa syödessä, aina voisi olla hieman paremmin. Onnellisuuden ja hyvän olon sijaan tilalle astuu jatkuva tyytymättömyys, sekä epäonnistumisen ja riittämättömyyden tunne. Et tule kelpaamaan itsellesi ikinä.

Täydellisyyttä ei ole.


Pyri täydellisyyden sijaan kehitykseen ja tasapainoon, joka hyvän fyysisen olon lisäksi tukee myös henkistä hyvää oloasi. Se mihin pystyt nykyisillä voimavaroillasi, on riittävän hyvä.

Omaksu uusia tapoja, joita pystyt toteuttamaan ilman lisääntyvää ja pitkittynyttä stressin tai ahdistuksen määrää. Toteuta muutoksia pieniä askeleita ottaen, kuunnellen terveyttäsi. Lähde tavoittelemaan muutoksia, joissa ”täydellisen vartalon ja elämän” sijaan tavoitteletkin terveyttä, virkeyttä, hyvää oloa ja asioita, jotka saavat sinut onnelliseksi. Asioita, jotka tekevät elämänlaadustasi parempaa kuin aiemmin.


Kuitenkin hyvin usein elämäntapamuutokseen ryhtyvä asettaa tavoitteekseen "saada täydellinen/unelmieni kroppa", tai muun ulkonäköön liittyvän tavoitteen. Tässä ei ole mitään väärää, ja ajatusmaailma on täysin luonnollinen. Olo voi tuntua onnettomalta, jos peilistä katsoo takaisin peilikuva, jollainen ei koe itse olevansa.

Tärkeää olisi kuitenkin muistaa, että pelkkä peilikuva ei määritä meitä ihmisenä. Hyvä olo ja onnellisuus on kokonaisuus, jossa peilikuvalla ei ole itseasiassa minkäänlaista merkitystä.

Olipa se pohjimmainen syy tai ensimmäinen sysäys elämäntapamuutokseen mikä tahansa, ei se muutokseen herättävä syy koskaan ole huono, tai sellainen että siitä saatu motivaatio kannattaisi jättää käyttämättä. Silloin olet herännyt ajatukseen, että tahdot muutosta nykyiseen tilaan. Olet pisteessä, jossa huomaat, ettet ole tyytyväinen tai onnellinen. Jos tätä muutosta auttaa työstämään ajatus siitä, että haluat kropan ruotuun ja -10kg painoa pois ennen tiettyä päivämäärää, go for it! Jos tavoitetta lähtee kuitenkin puurtamaan pelkkä vaa-an lukema mielessä, ajatuksena että "Sitten kun olen -10kg olen tyytyväinen..." voi käydä niin, etteivät muutokset ja tulokset ole silti tulleet jäädäkseen. Onnellisuus tai tyytyväisyys elämään harvoin paranee pelkän vaa-an lukeman perusteella, tai odottaen maagista "Sitten kun..." hetkeä.

Hyvä valmentaja osaakin ohjata asiakasta lempeästi kohti uusia ajatusmalleja, jossa pian se vaa-an lukema ei enää määritäkään onnellisuutta. Hyvä valmentaja ohjaa asiakasta kohti tavoitteita ja muutoksia, jotka tukevat pysyvää balanssia arjessa.

Elämäntilanteemme saattavat olla hankalia. Ajatellaan, että kun en kuitenkaan näiden ruuhkavuosien aikana ehdi juuri itseeni panostaa, ei kannata edes yrittää. Kuitenkin jo pienet, itselle mahdolliset toteutettavat, hyvät muutokset tuovat positiviisisia muutoksia mukanaan. Terveellistä elämää kun voi viettää monella eri tapaa.

Jokainen on varmasti kuullut säännöllisen liikunnan merkityksestä, tasaisesta ateriarytmistä, hyvästä unesta...

Joissain elämäntilanteissa nämä palikat eivät välttämättä kuitenkaan järjesty optimaalisesti kohdalleen niin mitenkään, vaikka kuinka yrittäisi. Teet ehkä työtä, jonka aikana et yksinkertaisesti ehdi syömään. Lapset ehkä valvottavat, ja hyvät yöunet ovat vain pelkkä haave. Lasten harrastuksiin kuskaukset vievät kaiken ajan, eikä omalle liikunnalle jää aikaa. Rakennat taloa, ja kaikki vapaa-aika vietetään työmaalla. Se on ihan normaalia, se on elämää.

Nämä eivät ole kuitenkaan syitä, joiden takia oma elämä kannattaisi lyödä kokonaan läskiksi - kirjaimellisesti.

Pienillä asioilla, muutoksilla ja lisäyksillä voit jo tukea hyvää oloasi - kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla, mutta kaikkea ei myöskään tarvitse jättää tekemättä.


B) Aseta tavoitteita - pieniä ja isoja

Tavoitteet ja päämäärät tuovat elämäämme sisältöä ja paloa. Tavoitteet tuovat elämäämme merkitystä. Sanonta kuuluu, että "Setting goals is the first step in turning invisible to visible". Asettamalla tavoitteita otat ensimmäisen askeleen kohti näkymättömän muuttamista näkyväksi. Kun sinulla on joku selkeä tavoite ja päämäärä, on siihen sitoutuminen, ja sen eteen työskentely helpompaa. Suuntaa valintojasi tukemaan päämäärääsi. Ilman päämäärää vaellat ilman suuntaa.


Aseta itsellesi uusi tavoite joka päivä. Aseta tavoite kuukauden päähän. Aseta tavoite vuoden päähän. Aseta tavoite viiden vuoden päähän.

Ei mene päivääkään, etteivät allekirjoittaneet asettaisi itselleen päiväkohtaisia - helppoja ja yksinkertaisia - tavoitteita. Tänään syön viisi ateriaa päivässä. Tänään suljen kaikki mediat klo 17. Tänään menen nukkumaan ajoissa. Tänään venyttelen.

Kun asetat päivittäisiä tavoitteita, jotka on helppo saavuttaa, ruokit samalla omaa onnistumisen tunnettasi ja täten tyytyväisyyttä itseesi. On paljon helpompi luvata itselleen ja pysyä tavoitteessa "Tänään en syö karkkia", kuin että "En syö karkkia seuraavaan kahteen kuukauteen".

Kun asetat pieniä tavoitteita joka ikiselle päivälle, huomaat onnistumisen ruokkivan lisää motivaatiotasi ja tahdot tavoitella niitä isompia tavoitteita yhä voimakkaammin. Pienet tavoitteet tukevat isompia tavoitteita. Pienissä tavoitteissa onnistuminen tukee onnistumista myös isommissa tavoitteissa. Pienet tavoitteet ja onnistumiset johdattavat sinua kohti päämäärääsi.

Isompia tavoitteita taas on hyvä asettaa, jotta sinulla on selkeä päämäärä ja ajatus siitä, mitä kohti pyrit. Isot tavoitteet saavat olla isoja ja kunnianhimoisiakin, joskin niiden kanssa kannattaa olla realistinen. Huomioi myös, että vaikka lopulta jäisitkin hieman isosta tavoitteestasi, olet silti ehkä jopa päivittäin onnistunut pienemmissä, päivittäisissä tavoitteissa. Olet myös samalla saanut kasan onnistumisen tunteita, ja muokannut samalla omaa ajatusmaailmaasi. Isosta tavoitteesta jääminen ei uuden ajatusmaailman myötä ehkä tulekaan kaatamaan elämää, sen sijaan se voi motivoida yhä uudestaan sinua uusiin tavoitteisiin. Kuitenkin, etenkin kun puhutaan elämäntapamuutoksesta, olisi myös isojen tavoitteiden hyvä olla realistisia, saavutettavissa olevia. Saavutetut tavoitteet rohkaisevat tavoittelemaan jotain vielä suurempaa ja parempaa.

Elämäntapamuutoksen tavoitekartta voisi olla esimerkiksi seuraavanlainen.

Iso, päätavoite -> Paino -20kg, säännöllinen liikunta osana arkea, hyvät ruokatottumukset omaksuttu

Puolivälitavoite -> Paino -10kg, ruokailutottumuksissa jo joitain pysyviä muutoksia, liikuntaa viikoittain

Päivittäinen tavoite: Erilaisia päivittäisiä pieniä tavoitteita, jotka tukevat isomman tavoitteen onnistumista. Tänään syön kunnon aamupalan. Tänään jätän kahvipullan väliin. Tänään taas syön joka aterialla kasviksia. Tänään menen kuntosalille. Tänään juon reilusti vettä.

Päivittäiset pienet tavoitteet voivat nousta jopa kaikista suurimpaan rooliin, erityisesti elämäntapamuutoksesta puhuttaessa. Pienistä tavoitteista myös hiljalleen muokkautuu luontaisia asioita, joita enää ei tarvitsekaan tavoitella, vaan ne toteutuvat itsestään, kun huomaat niiden tuovan päivittäin hyvää oloa. Pian esimerkiksi aamupalan syöminen vakiintuu rutiineihin jo ihan siksi, että huomaat sen antavan sinulle virkeämmän olon koko päiväksi.


Tavoitellessasi tavoitteita, älä kuitenkaan maalaa liikaa ajatuksia ja kuvaa siitä, millaista elämä on sitten kun tavoite on saavutettu. Keskity tekemään asioita, jotka vievät sinua kohti tavoitteitasi, isoa päämäärääsi. Elämä on tässä ja nyt - se ei ala tavoitteen saavuttamisen jälkeen, vaan elämme sitä joka hetki - yritä tehdä siitä mielekästä päivittäin.


C) Tee muutoksia, joita olet valmis toteuttamaan.

Niin. Muutokset omiin tottumuksiin tietysti aina jossain määrin tuntuvat epämukavilta. Mutta jos olet aiemmin jättänyt aamupalan syömättä, ja päätät tästä lähin pakottaa itsesi syömään joka aamu syvästi vihaamaasi kaurapuuroa, voit olla varma, ettei tuo muutos tule pitämään. Uusista asioista voi tietysti myös oppia pitämään, eikä kaikkia ajatuksia tietenkään kannata heti tyrmätä - mutta voi miten parempia tuloksia saatkaan kun teet muutokset sinulle mieluisilla tavoilla.

Ajatellaan, että esimerkiksi painon pudotus tai kiinteytys voi olla todella raskas, vaivalloinen ja ikävä prosessi, joka eroaa tavallisesta elämästä. Se nähdään projektina, joka toteutetaan hampaat irvessä. Projektina, jonka aikana lasketaan päiviä projektin loppumiseen. Projektina, jonka aikana sosiaaliset suhteet kärsivät, olo on kärttyinen ja mihinkään ei voi kotoa lähteä tai mitään kotiin ostaa, ettei ”lipsu ruokavaliosta”. Elämä on kurjaa ja rajoitettua. Toisaalta tätä mielikuvaa ehkä nimenomaan ruokkivatkin televisiossa pyörivät dieettiohjelmat, jossa itkua tihrustetaan ja noukitaan keittiövaa-asta puolikkaita parsakaalin paloja pois, ettei tulisi nyt syötyä liikaa. Voi olla, että tämä onkin syy viimeaikoina lisääntyneelle ”body positive” ja ”vaakakapina” ajattelulle. On ikävää, että asiat nähdään kovin mustavalkoisena, joko-tai -tyyppisenä ajatteluna. Luodaan kuvaa, jossa sinun on valittava jompi kumpi - fit tai fat - leireistä. Joko elät elämääsi kurjasti laihduttaen, tai pysyt lihavana ja onnellisena. VÄÄRIN.

Tähän väliin mahtuu satoja eri toimintamalleja. Hyvin toteutettu painonpudotus tai elämäntapamuutos ei missään nimessä ole elämää rajoittava tai ahdistusta aiheuttava tekijä. Oikein toteutettuna se tuo sinulle lisää energiaa, onnistumisen tunteita, hyvää oloa, terveyttä, positiivisia ajatuksia, virkeyttä ja mikä parasta - muuttaa koko ajatusmaailmasi pois mustavalkoisesta fit tai fat ajattelumallista.

Mitä jos lähtisitkin toteuttamaan elämäntapamuutosta tavoilla, jotka tuntuvat sinulle muultakin kuin pakolta? Voisitko etsiäkin uusia tapoja, jotka yhä tuovat nautintoa elämääsi, mutta tukevat samalla hyvinvointiasi? Entäpä jos etsisitkin sinulle luontaisia toimintamalleja?

Otat askeleita, jotka ovat kevyitä, mutta tuovat jo huomattavaa muutosta olotilaan. Löydä omat tapasi, joilla voit kohentaa elämänlaatuasi. Löydä hyvinvointia tukevia uusia tapoja, jotka sopivat omaan arkeesi. Keskityt yhteen uuteen asiaan kerrallaan, etkä tee asioista liian hankalia yrittämällä muuttaa elämässäsi kaiken heti nyt.

Nauti yhä perheen yhteisiin hetkiin kuuluvasta pizza-perjantaista. Ystävän häissä syö kakkua ja käytät karkkibuffettia vaikka kaksin käsin. Syö kuitenkin pääsääntöisesti niin, että terveytesi ei kärsi, ja tunnet olosi virkeäksi ja hyväksi. Liiku tavalla, joka on mieluista eikä pakkopullaa. Pyri löytämään ratkaisuja, jotka tuovat positiivisia muutoksia juuri sinun nykyiseen olotilaasi tai terveyteesi.

Ihmiset ovat kuitenkin luontaisesti mukavuudenhaluisia. Jos liikunta ei ole koskaan maistunut niin missään muotoa, on kuitenkin terveyden vuoksi hyvä yrittää muokata tätä ajatusmaailmaa - alkuun vaikka ehkä hieman väkisin. Kaikkia "epämieluisia" asioita ei siis kannata kuitenkaan sulkea pois, vaan ehkä jopa sulatella hetken ja valmistella itseään henkisesti tekemään myös niitä "ikävämpiä" muutoksia. Jonkin asian epämukavuus siis ei sulje muutoksen tarvetta pois. Kuitenkin lähtökohtaisesti sinun täytyy olla valmis muutokseen, jota lähdet toteuttamaan.

Uusien tapojen oppiminen vie oman aikansa. Jos kuitenkin totaalisen liikkumattomuuden sijaan lähdet vaikka 15 minuutin kävelylle joka päivä, ja toistat tätä sinnikkäästi joka päivä, pian asiasta tulee yhtä tavallinen tapa, kuin vaikkapa hampaiden pesu.

Muutosten toteuttamista voi auttaa myös esimerkiksi erilaisilla muistutuksilla, valmisteluilla, tai liittämällä uusia tapoja vanhojen yhteyteen. Nosta aamuiset vitamiinit kahvinkeittimen viereen muistuttamaan olemassa olostaan. Valmistele edellisenä iltana seuraavan päivän ateriat. Liitä jokaisen aterian yhteyteen kasviksia.


Elämäntapamuutos on koko elämän mittainen muutos. Älä siis oleta, että voit tehdä sen päivässä, viikossa, tai edes kuukaudessa.


Jos tahdot aloittaa nyt viimeistä kertaa, ja saavuttaa tällä kertaa pysyvän tasapainon, ole yhteydessä asiakaspalvelu@phioy.com


Lähivalmennuksessa kanssamme voit harjoitella Vantaalla, Tuusulassa, Hyvinkäällä, ja Helsingissä, muutoin verkon välityksellä etävalmennuksessa. Ilmaisen konsultaatioajan voit myös varata asiakaspalvelu@phioy.com


#elämäntapamuutos #ravinto #elämäntavat #laihdutus #painonhallinta #tavoitteet #ruokavalio #elämänhallinta #elämäntavat

PHI Oy Performance Health Intention

2705817-3

Personal Trainer Vantaa

Robert Huberin Tie 2K

01510 Vantaa

asiakaspalvelu@phioy.com

www.phioy.com